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国庆节亲朋好友相聚，在外聚餐是常事。

但想要吃得健康，点菜可是门学问。

以下为您提供科普一些健康点菜的小技巧，

让您在享受美食的同时也能照顾好身体。

一、菜品搭配

1.荤素搭配

一份健康的聚餐菜单，荤素比例应控制在1:2 左右。

素，不只是青菜，还应包括菌菇类、豆类及豆制品。比如香菇富含香菇多糖[1]，木耳富含膳食纤维和铁元素[2]，它们既能提供丰富营养，又能增加菜品的多样性。而豆类如大豆，富含优质植物蛋白，其营养价值可与肉类媲美。

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选择适量的肉类时，优先考虑鱼肉、鸡肉等白肉，脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸含量高，对心血管健康有益[3,4]。像清蒸鲈鱼、白灼虾就是不错的选择。

2.色彩搭配

点菜时尽量使菜品色彩丰富。红（如西红柿、红椒）、绿（如西蓝花、菠菜）、黄（如玉米、南瓜）、紫（如紫甘蓝、紫薯）等不同颜色的食材，富含不同种类的维生素、矿物质和植物化学物。

例如，红色的西红柿含有番茄红素，具有抗氧化作用[5]；绿色蔬菜富含叶绿素、维生素 C 和叶酸；黄色的南瓜富含胡萝卜素，可在体内转化为维生素 A，对视力有益[6]。

一份色彩斑斓的菜肴，不仅视觉上诱人，营养也更全面。

3.烹饪方式

不同烹饪方式对食材营养保留和健康程度影响很大，多选择蒸、煮、炖、凉拌的菜品。

清蒸能最大程度保留食材的原汁原味和营养成分，像清蒸鱼、清蒸排骨等；煮制的菜品如蔬菜豆腐汤，清淡爽口，食材营养流失少；炖菜小火慢炖，食材软烂，营养释放充分，比如萝卜炖牛肉。

凉拌菜则适合各种蔬菜，无需高温烹饪，营养损失小，还能刺激食欲，像凉拌黄瓜、凉拌豆芽等。同时，减少油炸、油煎、红烧等高油、高盐、高糖的菜品。

油炸食品经过高温处理，会产生丙烯酰胺等有害物质[7]，且油脂含量高，容易导致肥胖。

《家庭饮食营养保健全书》

作者：窦国祥,窦勇

出版社：安徽科学技术出版社

馆藏地点：自然科学阅览室

索书号：R153/1

图书简介：

《家庭饮食营养保健全书》现代人佳的饮食养生指导。书中列有合理营养的生理学基础、各类食物的营养价值、健康人群的合理营养和膳食、病人的饮食营养保健4章内容。“病人的饮食营养保健”共选108个常见病种，分概述、临床表现、饮食营养原则、食谱举例、菜肴举例5个部分叙述。食谱以一日为例，顾及四季，约432例。菜肴兼谷、肉、果、菜，达500余种。每例均有营养分析，供选择时参考。

《这样饮食才健康》

作者：贾凯

出版社：中国人口出版社

馆藏地点：自然科学阅览室

索书号：R15/11

图书简介：

《这样饮食才健康—自我健康管理手册》包含教给你容易被忽视的健康常识。常言道：民以食为天。对于吃，中国人*情有独钟，无论是烹调的手段，还是器皿的使用、食材的选择，都有其独到的地方。吃是我们每个人再熟悉不过的事情了，我们从小就吃，一直吃到现在。对于吃，每个人都有着许多的心得。吃是人们维持生存的需要，是本能。随着温饱问题的解决，随着社会的发展和演变，吃也被赋予了一种文化，也是一种修养，更是一门学问，是一件需要严肃对待的人生大事。

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二、根据人数点菜

1.合理估算：

一般来说，每人平均1-1.5道菜较为合适。如果聚餐人数较少，如3-4人，可点3道素菜、2道荤菜和1道汤。若人数较多，如8-10人，除了按荤素比例搭配适量的炒菜外，还可以增加一些大菜，如整只的烤鸭、炖鸡等，同时搭配2-3道汤品，保证每人都能品尝到各类菜品，又不会造成过多浪费。

2.主食选择：

主食也是聚餐必不可少的部分，不能忽视。可以选择糙米饭、全麦面条、玉米、红薯等粗粮作为主食，它们富含膳食纤维，消化吸收相对较慢，能提供持久的饱腹感，且升糖指数低于精制米面[8]。

三、关注菜品细节

1.阅读菜单描述：

仔细阅读菜单上菜品的描述，了解食材组成、烹饪方式和口味特点。

有些菜品看似健康，实际可能隐藏高油、高盐或高糖。例如“鱼香肉丝”，虽然有肉丝、木耳、胡萝卜等食材，但通常会加入大量的糖、醋和油来调制鱼香汁，热量较高。

如果对菜品某些成分过敏或有特殊饮食需求，一定要提前询问服务员，确保菜品符合自己的健康要求。

2.特殊人群照顾：

若聚餐中有老人、儿童或患有特殊疾病的人群，点菜时要格外留意。

01.。.

老人消化功能相对较弱，适合选择软烂、易消化的食物，如肉末蒸蛋、虾仁豆腐等。

02.。.

儿童口味较清淡，且需要丰富的营养，可以点一些色彩鲜艳、造型可爱的菜品，如卡通包、水果沙拉等，提高孩子的食欲。

03.。.

对于患有糖尿病的人，要避免选择含糖量高的菜品和主食，选择清蒸、水煮的菜品，并注意控制主食量。

04.。.

有高血压的人群，则要减少高盐菜品的摄入，告知服务员菜品少放盐。

国庆节在外聚餐，

掌握这些点菜技巧，

就能轻松享受美味又健康的餐食，

让节日欢聚更加愉快。

*以上内容仅用于科普，不作为医疗建议。

在做出任何健康决策之前，请务必咨询专业医疗人员。

来源：裕垚源

编辑：杨 琪

复审：迟 宾

终审：唐 芬

发布于：北京市